this post was submitted on 15 Jan 2025
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DACH - Deutschsprachige Community für Deutschland, Österreich, Schweiz
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Passt absolut! Bin auch auf dieser Mission, ich nenne sie "Return of the 80s" 😉
Wie setzt Du denn Dein Kaloriendefizit an? Ich bin bei knapp 1.000 kcal, also Aufnahme 1.800 kcal bei einem Tagesbedarf von 2.800 (laut Bedarfsrechner meiner Krankenkasse). Betrugstage gehen nie über den Bedarf, ich darf also einen Tag pro Woche auch mal an die 2.800 ranfuttern. Kommt mir inzwischen schon viel vor...
Ich mach das ganze über Yazio. Es gibt da ein paar unterschiedliche Formeln zur Berechnung des Tagesbedarfs, teils auch mit Index bei Adipositas. Demnach liege ich da etwa bei 2400-2500 kcal. Yazio hat mir bei angepeilten -1kg/Woche aktuell knapp über 1800 kcal ausgespuckt plus Freitag + Samstag an denen es das knapp 2000 sind. Üblicherweise komm ich so auf 1500 - 1600 am Tag. Richtige Cheat days hab ich keine eingerechnet, aber wenn man mal mot Freunden trinken* geht, kommt automatisch mehr zusammen. Solange meine Aufnahme in der Woche durchschnittlich je Tag bei <= 1800 liegt bin ich aber zufrieden.
Dazu kommt dann noch 16:8 Intervallfasten zwischen 12 und 20 Uhr. Esse also meist einmal in der Mittagspause und dann Abends nochmal. Teils gibt's auch mal einen Proteinshake mit Milch, der hat dann so 260 kcal und hält auch eine Weile satt.
Früher oder später wird natürlich durch ein geringeres Körpergewicht auch der Tagesbedarf niedriger und ich muss die Einnahme nach unten schrauben. Deshalb wird Sport irgendwann unerlässlich. Gerade Kraftsport und Muskelaufbau macht hier Sinn, weil Muskeln natürlich den Grundumsatz wieder erhöhen. Gleichzeitig abnehmen und Muskeln zulegen geht, gerade am Anfang, schon, ist aber was den Muskelaufbau angeht nicht sonderlich effizient. Wie gesagt, ich hab das Spiel schon mal ne Weile gespielt.